自由泳的練習包括以下10個技法：池邊坐撐打水，自由泳打水，側臥打水，自由泳呼吸和打水（關鍵練習），水下移臂及兩側吸氣，自由泳拉鏈式移臂，單臂自游泳劃水（關鍵練習），雙臂自由泳分解劃水（關鍵練習），自由泳單臂連續劃水（關鍵練習），自由泳雙臂連續劃水（關鍵練習）。
水下移臂及兩側吸氣練習目的
掌握兩側吸氣的節奏和正確的吸氣時機，這也是練習自由泳劃水的一個好方法。
水下移臂及兩側吸氣動作方法
1．練習之前先想象蹺蹺板的動作。在這個練習中，你的手臂將像蹺蹺板那樣同時向相反的方向移動，一臂向前時，另一臂向后。
2．戴腳蹼打水，一臂前伸，另一臂放在體側，掌心朝向大腿，頭略向上抬，使眼睛接近水面。
3．兩臂在水下同時向相反方向移動，兩臂每次換位時盡量充分伸展。體側臂的肩要露出水面。
4．兩臂前后伸展時數1，再換位時數2，第三次換位時身體轉向一側吸氣。數到3時身體應處于側臥位，頭和身體的姿勢如同前一個練習那樣。兩臂開始繼續換位時身體轉回俯臥姿勢，再從頭數1。按照這樣的節奏重復練習。
水下移臂及兩側吸氣動作要點
保持較高的頭部姿勢。
每個動作要充分伸展。
每次伸展時一側肩部達到較高位置。
慢速地、流暢地進行練習。
水下移臂及兩側吸氣練習提示
心里默想華爾茲的舞曲音樂，像跳三步舞那樣，每到第3拍時吸氣。
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